[다이어트 식단] 집밥으로 다이어트하기_1편 (#건강식)

 

토마토스크램블에그

마파두부밥.저는 양조절을위해 식판에 자주먹는답니다

구운닭가슴살과 토마토.후추,소금넣고 구우면 맛있어요~

 

재료별 

 
1. 감자
감자채볶음, 감자조림, 매운 감자조림, 알감자조림, 꽈리고추 감자조림, 
감자채 전(감자, 당근, 양파 최대한 얇게 썬 뒤, 계란 풀어 작게 전을 만들어 부치기)
감자전, 감자샐러드(오이,달걀,감자 들어감. 기호에 따라 스위트콘, 햄 등 추가)
 

2. 달걀
마약달걀장, 참치달걀말이(당근,캔참치,대파 넣고 계란물어 섞어 달걀말이), 당근시금치 계란말이,
달걀장조림,
소고기달걀장조림(소고기는 양지로),
꽈리고추 달걀장조림,
푸딩달걀찜, 폭탄달걀찜,토마토달걀볶음(토마토는 씨를 제거하고 사용, 먼저 볶기. 대파추가)
 

3. 당근
당근감자채전,당근라페, 당근달걀말이
 

4. 두부
두부간장조림, 두부조림(고추장베이스), 두부구이, 된장소스 두부조림,
두부두루치기,
돼지고기두부조림(두부,대파,양파1/2,당근1/4 → 다진돼지고기 150g에 진간장1+설탕0.5+후춧가루 조금 넣고 버무려 밑간 →
양념:물100ml+진간장3+설탕1+고추장0.5+다진마늘0.5 → 냄비에 양파,두부,밑간한 고기, 당근, 대파 순서로 올리고 양념장 뿌려서 뚜껑을 덮고 센불에 조리 → 양념장 끓으면 약불로 줄이고 졸이다가, 참기름1 뿌리고 양념 끼얹으며 마무리),
마파두부,
두부전, 두부참치 동그랑땡, 두부톳무침, 두부장아찌,
두부강정(튀긴요리는 칼로리를 높이므로 패스),
연두부 미역냉채
 
 
5. 버섯
팽이버섯전(팽이버섯,대파,당근 채썰어+ 계란물에 섞어서 전처럼 부쳐냄)
한입 팽이버섯전(위와동일하나, 사이즈만 작게),
팽이버섯 베이컨말이,
느타리버섯볶음(양파1/2, 당근1/5 채썰어,대파 송송썰기+느타리 넣고 볶기. 맛소금+후추+참치액, 참기름+깨)
새송이버섯말이(새송이는 얇게구어 겉말기+속은 당근 채썬것, 쪽파로 채우기. 조림양념은 물2+진간장3+참기름+알룰로스1+다진마늘0.2+참기름1),
새송이버섯 고추장구이
(양념:물3+진간장1+참기름1+고춧가루0.5+다진마늘0.5+고추장1+알룰로스0.5 섞어 고추장 양념 만들어주기)
표고버섯 고기전
(속:다진돼지고기,다진양파,대파,당근,잘게다진 표고버섯 대, 달걀1개 넣고 골고루 섞은 다음, 
표고버섯 뒷면에 부침가루 묻힌 후 고기반죽 채우고 달걀1개 풀어서 묻혀준다음, 중불에 굽기),
표고버섯 조림
 
 
6. 애호박
매운애호박볶음, 애호박볶음(양파+애호박 넣고 다진마늘 조금, 참치액 넣고 볶아주기)
애호박채볶음(홍고추나 대파 넣고, 애호박과 함께 볶아주기)
애호박새우젓지짐, 애호박구이(애호박 동그랗게 썰고, 애호박에 굵은소금 뿌리고 10분뒤에 키친타월로 물기 제거 후, 중불에 구워주기)
애호박가지된장볶음(재료 반달썰기 → 된장1+다진마늘0.5+참기름1+올리고당2+다진대파,청양고추 섞어 양념장 만들고 재료먼저 2분정도 볶다가 양념장 넣어 볶아주기)
애호박채전, 애호박두부구이(모양틀로 구멍낸뒤 그자리에 두부 넣고 굽기),
애호박전,
애호박달걀말이(얇게저민 애호박을 달걀말이 할때 넣기. 말아주는 마지막시점에 넣어주기)
 
 
7. 양배추
양배추베이컨볶음(베이컨대신 다진돼지고기 이용해도 OK. 양배추,대파,청양고추를 굴소스,후추가루,참기름 넣고 볶아)
양배추롤(롤캬베츠),
양배추계란전, 
양배추참치김밥, 양배추참치덮밥
 
 
8. 양파
고깃집 양파부추절임(양파1/2채썰고 부추 적당히 자르기 →  물2+식초2+진간장2+올리고당1+연겨자0.5 섞어 양념장만들어 재료에 붓기. 간조절)
양파무침(양파,부추,홍고추 →양념장: 고춧가루1+멸치액젓이나 참치액2+매실액이나 알룰로스2+식초2 넣어 섞기/ 깨소금)
양파볶음(진간장2,설탕0.5 넣고 중불에 1분 → 청양고추,참기름추가하여 볶아주기)
 
9. 오이
매콤오이무침(채썬양파+손질한 오이에 꽃소금에 10분정도 절임후 찬물에 헹구고 물기 빼기 →양념:
고춧가루2,고추장1,다진마늘0.5,식초2,올리고당2,깨1) 
하얀오이무침(오이씨 제거하여 손질 → 소금0.8+물엿4+참기름1+깨1 넣고 골고루 무쳐주기)
오이소박이, 오이파무침, 오이미역냉국,
오이소고기볶음(다진 소고기 사용. 다진돼지고기로 하여도 가능)
 
10. 캔참치
참치고추장전(간단! 추천), 참치깻잎전
참치두부두루치기(두부두루치기 레시피에 참치만 추가한다고 생각하면 됨)
참치주먹밥(김부스러기 추가), 참치김밥, 참치키토김밥(애호박+채썬당근 추가)
 
 
11. 콩나물
매운콩나물 무침, 하얀 콩나물 무침,
*콩나물볶음(고춧가루 베이스, 유튜브 레시피 참고),
콩나물제육볶음, 
*콩나물잡채(콩나물 꽃소소금 0.5숟가락 넣고 뚜껑덮고 삶기. 물끓고 1분후 건져내어 찬물에 헹구고 물기제거 →
콩나물1봉,느타리100g,양파1/4,당근1/3,대파1/3,게맛살2개 가늘게 → 소금0.5+참기름1 넣고 볶기. 깨1)
 
 
12. 가지
굴소스가지볶음(양파 채썰어+가지는 길게썰어 → 가지볶다가 양파 투척.다진마늘0.3+진간장1+굴소스1 넣고 볶기.
홍고추,어슷썬 대파 등을 넣어주면 풍미 상승)
가지제육볶음, 가지전 
 가지된장구이(양념: 된장1+다진마늘0.5+진간장0.5+참기름0.5+올리고당1/ 가지는 벌집모양으로 칼집낸후, 노릇하게 굽고 구운가지 위에 된장소수 고루 발라 뚜껑 덮고 1분간 익혀주기 → 청고추,홍고추로 데코레이션)
가지두부말이 (애호박으로 변경하여 요리가능),
가지무침 (가지는 찜기에 3분간 찌거나, 전자렌지에 물넣고 1분간 돌려주기 → 양념: 국간장2+멸치액젓0.5+다진마늘0.3+올리고당1+참기름1 → 찐가지를 양념장 넣고 무쳐주기 → 맛소금으로 간 맞춰주고, 깨, 참기름 등 뿌려 마무리)
 
 
가공식품(어묵, 햄 등)은 배제하였고, 튀김류도 최대한 배제하였어요.
전류는 한번씩 별미로 먹기 괜찮을 것 같아서 넣었는데, 가급적 자주 먹지는 않는 것이 좋겠죠!
설탕은 알룰로스로 변경해서 조리하면 더 칼로리를 낮출수 있고 다이어트에 도움이 되겠죠~
 
 
 
2편에 계속 됩니다~
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
#출처: 365일 반찬걱정 없는 책