스위치온 다이어트 운동 (ft.허리디스크 통증 완화 운동)

오늘은 스위치온 다이어트를 할 때 어떤 운동을 함께 하였는지 소개해보자 합니다.

 

운동을 시작하게 된 계기 

 
제목에도 기술하였듯이, 저는 23년 12월에 출산을 하여 스위치온 다이어트 시작 당시, 출산한 지 만 6개월이 좀 넘은 시점이었습니다. 출산을 해보신 분들은 아시겠지만, 산후 6개월까지는 근력운동을 자제하라고 하죠. 
산후풍 든다고요.
근데 저는 원래도 가지고 있던 지병인 허리디스크가 출산 후에 더 심해져, 방사통이 너무 심하게 느껴져 일상생활에 많은 불편함이 있는 상태였습니다. 
허리디스크란게 한번 터지면 평생 관리하며 살아야 하는 질병이잖아요.
발병한 지는 벌써 7여 년의 세월이 흘렀지만 (디스크 4,5번 추간판 탈출로 경막외신경차단술 시행했었음),
임신과 출산의 과정을 겪으면서 그리고 제왕절개로 출산을 하였기 때문에 복직근이 파괴(?)가 된 상태였습니다ㅠㅠ.
그래서 원래도 아팠던 허리가 더 아파지기 시작. 앉아있는 것이 너무 힘들었습니다. 
앉아있으면 다리도 너무 저리고 방사통도 심했고, 임산부때 겪었던 환도선다를 다시 겪는 기분이었습니다. 
그래서 운동을 결심하게 되었죠. 
이참에 다이어트 효과도 확실하게 하고 싶어서, 스위치온 다이어트 식단과 병행하였습니다. 
 
 

어떤 운동이 좋을까?

원래 스위치온 다이어트에서 운동 정석은 일주일 4회, 1번 할 때 30분씩 고강도 인터벌 운동을 하는 것입니다.
하지만 저는 앞에 기술한 지병인 허리디스크와, 출산한 지 얼마 안 되어 산후풍이 좀 있었던 관계로 무리한 운동은 진행하지 못했습니다. 
그래서 제가 선택한 운동은 무엇이었을까요?

처음에는 재활운동에 필라테스가 좋다고 하여서, 필라테스 개인레슨을 진행하였었습니다.
10회 정도 끊어서 1대 1로 진행했는데, 할 때는 정말 힘든데 중량을 치지 않아서인지, 생각보다 근육증량 효과가 크지는 못했던 것 같습니다. 그리고 무엇보다 저는 유연하지 못해서 동작을 따라 하는 것이 너무 힘들더라고요ㅠㅠ. 

체형교정에는 조금 도움을 주었으리라 생각합니다만, 제가 집에서 꾸준히 따라하지 못해서 (집에서는 절대 운동 안 하는 스타일;;) 효과가 미미했던 것 같습니다. 그래도 출산 후 초반에 과격한 근력운동을 하기 망설여지신다면, 필라테스도 좋은 운동이라 생각합니다. 복식호흡을 많이 하게 되어서, 복근 힘 강화에는 도움이 되었다고 생각해요. 
 
필라테스를 다니면서 제가 집에서도 열심히 동작 복습을 하는 수강생이 아님을 깨닫고,
개인운동도 함께 할 수 있는 운동을 찾았습니다.

그래서 동네의 헬스장이 퍼스널 트레이닝(PT)을 하면 체육관이용이 무료임을 알게되어 그곳에 등록을 하게 되었습니다.
가격대는 있지만, 병원비 드는 셈치고 그리고 건강을 위해서 투자하기로 결심하고 시작하게 되었습니다. 
 
내 몸에 맞게 부위별로 다양한 운동을 하는데, 저는 워낙 아픈 곳이 다양하고 많아서 (허리, 무릎등 성한 곳이 없음ㅠ)
A라는 동작 하다가 어디가 불편하면 B동작으로 변경하거나, A동작을 조금 안 아프게 변형해서 하는 그런 식이었습니다. 
 

허리디스크 산모의 운동루틴 

 
아래는 제가 PT에서 배웠고 해왔던 운동 루틴입니다. 
 
*상체: 리버스 펙덱플라이, 펙덱플라이, 숄더프레스, 플라이, 아령으로 할 수 있는 다양한 팔운동(이두, 삼두), 레터럴레이즈 
*어깨: 원판 모양의 아령을 들고 업라이트로우 동작하기 
*하체: 힙어브덕션, 힙어덕션, 레그익스텐션, 레그컬, 고무밴드 끼우고 다리 벌렸다가 오므리기(중둔근),
카프레이즈(종아리)
*등운동: 시티드로우, 어시스트풀업, 랫풀다운 
*전신운동: 데드리프트 
*복근: 행잉 레그레이즈
*유산소: 트레드밀, 마이마운틴(등산목적의 유산소 운동. 경사 20 정도로 두고 속도 3~4 정도로 시행) 
*맨몸: 브릿지, 사이드플랭크, 플랭크 
 
이런 루틴으로 주 3~4회 진행하였었습니다. 
위 루틴은 어디까지나 참고용이며, 정답이 아님을 알려드립니다.  그냥 아, 이 사람은 허리가 아프지만 극복하기 위해 이런 운동을 했었구나 정도로 봐주시면 좋을 것 같습니다. 
저처럼 관절이 약하신 분이라면 저중량 고반복 운동을 하기를 추천합니다.
무리하게 중량을 치다가는 부상의 위험이 있거든요. 
 
그리고 근력운동 후에는 반드시 단백질 쉐이크 1 스쿱을 마셔서 단백질 보충을 하도록 합니다. 
근육증량에 큰 도움이 됩니다. 운동후 먹는 것 까지가 운동이라고들 하잖아요?
 
 
이 중 허리가 아플때도 할 수 있는 운동 동작 몇 가지를 세부적으로 살펴보고자 합니다.
(서울대학교 재활의학과 정선근 교수님의 백년운동 책을 참고하여 기술했습니다.)
 

*허리에 좋은 운동 동작

 

트레드밀로 걷기

허리 아플 때 걷기는 최고의 명약이죠. 가슴을 펴고 시선은 정면, 팔은 힘차게 흔들며 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 
핸드폰 보면서 어기적 어기적 걸으면 효과 하나도 없어요~

힙어브덕션(다리 벌리기)

엉덩이 운동 중에서 대표주자이죠. 허리나 무릎이 손상될 가능성이 전혀 없는 안전한 운동이라고 해요. 집에서는 고무밴드를 허벅지에 감고 다리를 벌렸다가 오므렸다가 해주시면 됩니다. 

랫풀다운(아래로 당기기)

활배근, 상완이두근, 견갑골 주변근육을 자극하는 운동인데, 우리 몸의 2차 자연복대인 활배근을 강화시켜 허리를 덜 아프게 해 준다고 합니다. 
허리통증에 있어서는, 힙어브덕션과 랫풀다운이 플랭크보다 더 안전한 운동이라고 하네요. 

카프레이즈(뒤꿈치 들기)

의자를 짚고 뒤꿈치를 드는 동작입니다. 종아리 근육 강화의 효과가 있습니다. 
 
 

*허리가 많이 아플 때 주의해야 할 동작

 

레그레이즈 (누워서 다리 들기)

누워서 다리 들기 동작은 서있을 때에 비해 디스크의 압력을 두 배정도 높인다고 해요. 
허리 아플 때는 하지 않는 것이 좋겠죠. 

크런치/ 슈퍼맨동작

크런치나 슈퍼맨동작은 디스크 압력을 상당히 높이는 강한 코어운동임으로 허리 아플 때는 자제하는 게 좋습니다. 

데드리프트

허리에 강한 압력이 걸리는 전신운동입니다. 허리 아플 때는 조심하는 것이 좋겠죠. 

힙어덕션(이너타이)

내전근 강화운동입니다. 허리아플때는 다리 오므리기는 추천하지 않는다고 해요. 

버드독/ 고양이 자세

요추전만을 파괴하는 자세라 허리아플때는 비추천합니다. 

브리지/ 플랭크 / 사이드 플랭크 

엉덩이를 높이 쳐드는 플랭크는 허리에 부담으로 주어 좋지 않습니다.(허리압력 증가)
차라리 엉덩이가 약간 아래로 처지는 것이 낫다고 해요. 

 
가장 중요한 것은 운동 중, 운동 직후, 그다음 날 아침까지도 그 동작으로 인해서 허리가 아프지 않아야 나에게 적합한 운동이라고 하는 것입니다. 허리가 미세하게 아프거나 잠시라도 아프면 그 운동은 중지해야 한다고 하네요. 
 
덧으로 무릎에 좋은 동작도 함께 살펴보겠습니다. 

 

*무릎에 좋은 운동 동작

 

실내자전거

 

레그익스텐션

 
대퇴사두근을 키울 수 있는 최고의 동작이죠. 대퇴사두근 강화에 효과적이며 무릎 통증완화에 좋습니다.
단 무릎이 너무 아플 시에는 당연히 쉬는 것이 더 좋겠죠?
다리를 들어 올릴 때는 빠르게, 다리를 내릴 때는 천천히 저항을 받으면서 내려오는 것이 포인트! 
 
 

*무릎에 통증이 있을 때 주의해야 할 동작

무릎이 아플 때는 무릎에 수직으로 부하가 걸리는 동작들은 삼가 주시는 게 좋습니다. 
 

레그프레스

스쿼트 

런지 

 
 

 
 
운동에 정답은 없습니다. 
자기 몸상태에 맞게 안 아프게 운동하여서 이전보다 튼튼해지면 제일인 것이죠.
이번 포스팅은 허리디스크인 사람도 이렇게 운동해서 스위치온 다이어트를 하였구나 정도로 봐주시면 될 것 같습니다. 
혹시 저와 비슷하게 허리디스크를 가지고 계신 분이라면 좋은 참고가 되었으면 좋겠네요. 
저는 스위치온 다이어트 식단과 병행하여 진행하면서 이렇게 운동하여 체지방 3kg 가량 감량했었습니다. 
근육도 1kg가량 증량하였고요. 
더 자세한 내용은 아래의 포스팅을 참고해 주세요.
 
 

박용우의 스위치온 다이어트_ 4주완주 결과(#산후 다이어트 #성공적)

 
 
그럼 오늘 글은 이만 마치겠습니다. 감사합니다.